Szacuny 3 Napisanych postów 1608 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6959. mity o tym, że siłownia hamuje wzrost zostały dawno obalone. 15 lat czemu nie, ale na początek trening domatora by zbudować odpowiednią baze do dalszych treningów, a za rok pomyśl o cięzarach. idź za głosem serca,Rozpoczęcie treningu z masą własnego ciała wymaga nieco podstawowej wiedzy. Osoba, która nigdy wcześniej nie miała do czynienia z treningiem siłowym powinna chociaż w podstawowym stopniu zapoznać się z kalisteniką. Jak wygląda taki trening? Jak należy układać plany treningowe? Co można osiągnąć poprzez kalistenikę? I wreszcie: Jak wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała? Nie jest to nic trudnego do opanowania. Mądre podejście do tematu może ustrzec amatora przed wieloma błędami. A co w sytuacji, gdy ktoś ma za sobą wiele miesięcy treningów z ciężarami i nagle, z różnych powodów, decyduje się porzucić to wszystko dla kalisteniki? Wydawałoby się, że ma dużo łatwiej niż ktoś kto siłownię zawsze omijał szerokim łukiem. Ale czy na pewno? Każdy kij ma dwa końce. Ten też. Jak to wygląda w praktyce? Zaczynamy treningi. Siłacz vs amator KRÓTKA ANEGDOTA To było ładnych kilka lat temu. Umówiłem się z kolegą na trening na siłowni. Facet wyglądał nieźle. Spytałem go ile waży. Powiedział, że ponad 90 kg. Tak, był dość duży, a jego masa nie kumulowała się w brzuchu. Był mezomorfikiem w 100%. Spytałem jak mu idzie w wyciskaniu sztangi na ławce. Odpowiedział, że nie wie bo nigdy nie ćwiczył. Lubił grać w piłkę, nie gardził aktywnością fizyczną, ale nigdy nie ćwiczył na siłowni. Powiedziałem wprost, że nie wierzę w to co mówi. Pomyślałem, że to głupota wmawiać komuś, że się nie ćwiczy tylko dlatego by uniknąć odpowiedzi na pytanie o wynik siłowy. Nawet jeśli nie był w tym dość dobry to z tego? Zdziwiłem się bardzo gdy już na tą siłownię poszliśmy. Kolega nie tylko podnosił dużo mniejsze ciężary niż ja, ale w ogóle nie umiał się z nimi obchodzić. Sztanga podczas wyciskania gibała mu się na wszystkie strony. Chwytał zbyt wąsko. Nie miał o tym zielonego pojęcia. On faktycznie nigdy nie ćwiczył. Stąd też stwierdzenie, że był 100-procentowym mezomorfikiem. TWOJE NAWYKI I MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE Dlaczego o tym mówię? Mój kolega poprawił swoje wyniki na siłowni błyskawicznie. Dosłownie z dnia na dzień podnosił coraz więcej. Nie dlatego, że stawał się coraz silniejszy. On po prostu zaczął prowadzić sztangę po odpowiednim torze, a jego mięśnie stabilizujące przyzwyczaiły się do tych ruchów, które wcześniej były dla niego nienaturalne. To wszystko przełożyło się na lepsze wyniki. A jak to się ma do naszego tematu? No właśnie. Jeśli przez jakiś czas trenowałeś na siłowni to nabrałeś nawyków dobrych podczas ćwiczeń z ciężarami. Te nawyki mogą jednak przeszkadzać w kalistenice. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś treningu siłowego to nie masz żadnych nawyków i kalisteniki uczysz się od podstaw z czystym umysłem. Jeszcze ważniejszym aspektem treningu są bodźce jakie działają na mięśnie i organizm. Gdy przesiądziesz się ze sztangi na pompki, na początku może Ci się to wydawać po prostu dziwne. Możesz mieć wrażenie, że pompki są bardzo lekkim ćwiczeniem. W końcu Twoja klata wcześniej zmagała się z większym ciężarem. Z pewnością też nie będziesz przykładał jakiejś szczególnej uwagi do pozycji ciała, które wcześniej kładłeś na ławeczce. Tym razem jest trochę inaczej. To wszystko jest wynikiem Twoich odruchów i nawyków, które podświadomie chcesz przenieść z siłowni na kalistenikę. Ale spokojnie. Czy trening ze sztangą pomaga w kalistenice? Ostatnie miesiące ciężko ćwiczyłeś na siłowni. Uznałeś jednak, że kalistenika bardziej Cię fascynuje i będzie dla Ciebie bardziej odpowiednia. Myślisz sobie: „kurczę, mogłem od razu się za to wziąć.” Czy zatem czas spędzony w towarzystwie ciężarów był czasem straconym? Oczywiście, że nie. Złe nawyki i odruchy da się przy właściwym podejściu do sprawy szybko naprawić. Natomiast podczas ćwiczeń na siłowni zbudowałeś mocne podstawy by z powodzeniem rozpocząć treningi oparte o kalistenikę. Mówiąc wprost: Jesteś z całą pewnością na lepszej pozycji niż kompletny żółtodziób. Czy zatem podnoszenie sztangi pomaga w kalistenice? Jeśli zastanawiasz się nad wyborem pomiędzy treningiem z ciężarami i kalisteniką przeczytaj: Kalistenika czy Siłownia? Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Aby zrobić 30 – 40 pompek należy rozwinąć w sobie pewną siłę, co można zrobić za pomocą sztangi. Pułap 50 – 60 pompek wymaga już dosyć dużej wytrzymałości. Możną ją osiągnąć ćwicząc ze sztangą z mniejszym obciążeniem, ale ma to wtedy niewielki sens. Osiągnięcie 70 i więcej pompek może już okazać się nie do osiągnięcia za pomocą wyciskania sztangi. Głównie dlatego, że już w trakcie wykonywania sześćdziesiątego powtórzenia pompek zaczną Ci drżeć nogi, boleć mięśnie pleców, a i mięśnie brzucha mogą powiedzieć „dość”. Krótko mówiąc, aby wykonać bardzo dużą ilość pompek całe ciało musi podjąć spory wysiłek. W trakcie wyciskania sztangi wiele mięśni jest odciążonych (nogi, mięśnie korpusu). Pompki posłużyły mi za przykład, ale dotyczy to wszystkich ćwiczeń. Jak zacząć uprawianie kalisteniki przez weterana siłowni? USUWAMY STARE NAWYKI BY WYKORZYSTAĆ PEŁNY POTENCJAŁ KALISTENIKI Skoro zajmowałeś się budowaniem sylwetki na siłowni to masz jakieś doświadczenie w układaniu planu treningowego typu SPLIT (trening dzielony). Zacznij więc od treningu dzielonego takiego jaki stosowałeś podczas treningu z ciężarami z tym że zamiast typowych ćwiczeń kulturystycznych zastosuj ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Mam tutaj na myśli pompki, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach przy ścianie, przysiady, podciąganie australijskie, ćwiczenia na brzuch. Treningi nie muszą być długie, mogą trwać 30 – 45 min. Ćwiczenia wykonuj w 3 wariantach, a każdy wariant w 3 seriach, tak jak ma to zazwyczaj miejsce na siłowni. Przyłóż się do każdego ćwiczenia, skup się na prawidłowej technice i pełnym zakresie ruchu. Nie staraj się wykonywać powtórzeń na siłę. Brzmi to przewrotnie, ale chodzi o to, aby nie stosować oszukańczych ruchów takich jak bujanie ciałem, szarpanie itp., jakie stosuje się nierzadko podczas treningów z hantlami i sztangą. Może się okazać, że na kolejnych ćwiczeniach zaczniesz wykonywać mniej powtórzeń niż poprzednio. Nie dziw się, to normalne. Choć wyda Ci się to frustrujące tak naprawdę jest to oznaką tego, że zaczynasz prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia i wykorzystywać pełny ich potencjał. Zdradzę Ci pewną tajemnicę. 40 pompek to wcale nie jest mało. W internecie znajdziesz mnóstwo filmów, na których prezentuje się 100 i więcej pompek w jednej serii, ale są to często pompki bardzo niechlujne, a często trudno to nazwać jedną serią, gdy ćwiczący odpoczywa między pompkami w pozycji wyjściowej po kilka sekund. Musisz zmienić podejście do treningu i nie ulegać magii wielkich liczb. Istota kalisteniki tkwi w korzyściach, a nie w sloganach typu: „100 pompek”, „30 podciągnięć” itd. POPRAWIAMY WYNIKI Gdy już przyzwyczaisz się do kalisteniki, poczujesz jej moc, a o sztandze już zapomnisz, możesz przejść do kolejnego etapu. A mowa o poprawie wyników w poszczególnych ćwiczeniach. Pamiętając o zasadach jakimi rządzi się kalistenika, zacznij zwiększać ich ilość. Tu z pomocą przyjdzie odpowiedni plan treningowy mający na celu poprawę siły i wytrzymałości w ćwiczeniach bazowych. Z KALISTENIKĄ POPRZEZ ŚWIAT Gdy już prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wejdzie Ci w nawyk i gdy już z pełną świadomością poprawisz swoje wyniki, możesz zacząć ukierunkowywać swoje treningi na rozmaite cele treningowe. Zacznij poprawiać różne parametry swojej formy; siłę, wytrzymałość, sylwetkę, co tylko chcesz. Komponuj plany treningowe pod swój cel i osiągaj kolejne etapy sprawności. Powodzenia! Policjanci z warszawskiego Śródmieścia zatrzymali mężczyznę, którego podejrzewają o włamania do szafek na siłowni. Odzyskano skradziony zegarek, który 43-latek sprzedał w lombardzie. Osobiście znam wielu facetów po czterdziestce, którzy kilka lat temu zaczęli przygodę z siłownią, a teraz formy może im pozazdrościć niejeden 20-latek. Jeśli wszystko robi się „na sto procent”, jest się w stanie diametralnie zmienić sylwetkę w ciągu sześciu miesięcy – mówi Dariusz Dziarkowski, trener personalny, sam z rocznika 75. Dariusz Dziarkowski ma 42 lata, na siłowni regularnie ćwiczy od lat 11. Własną formą, wyglądem – i poprzez prowadzone przez siebie treningi personalne udowadnia, że na ruch i pracę nad wymarzoną sylwetką nigdy nie jest za późno. – Zacznijmy od trochę kontrowersyjnego pytania. Czy według ciebie trening kulturystyczny, lub mówiąc ogólnie – siłowy – to najbardziej efektywne rodzaje ruchu jeśli chodzi o tzw. wygląd ciała mężczyzny? Wielu facetom, szczególnie po przekroczeniu magicznej granicy 40 lat, zależy na takich treningach, które dają szybkie wizualne efekty… Dariusz Dziarkowski: – Rzeczywiście, według mnie trening siłowy, szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą i dawką ćwiczeń aerobowych, najszybciej pozwoli uzyskać estetyczną sylwetkę. Oczywiście trzeba dać sobie trochę czasu, bo wiele zależy od tego, w jakiej formie obecnie się znajdujemy, ile ważymy itd. – Ile masz lat? Jak długo trenujesz (w sensie stażu) i ile ci to czasu zajmuje w tygodniu? – W kwietniu tego roku skończyłem 42 lata, na siłowni pierwsze kroki postawiłem ponad 25 lat temu. Od ok. 11 lat ćwiczę regularnie, 4-5 razy w tygodniu. – Czy treningi kulturystyczne – ogólnie, ale i te, które sam nadzorujesz, jakoś się różnią w zależności od wieku trenujących? Czy inaczej powinien ćwiczyć mężczyzna 20-letni, a inaczej 45-letni? – Osobiście stawiam na różnorodny trening, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują jak najwięcej grup mięśni. Uważam że najlepszą metodą treningową dla 20-latka jak i 45-latka będzie trening Push Pull Legs, ale pod warunkiem, że mają już jakiś staż treningowy. Push Pull Legs to nazwy poszczególnych dni treningowych. W dniu treningu Push trenujemy mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, mięśnie tricepsów oraz opcjonalnie brzuch. W dniu Pull ćwiczymy mięśnie grzbietu, bicepsy oraz tylne aktony mięśni naramiennych. Natomiast w dniu Legs jak sama nazwa wskazuje, trenujemy nogi – zarówno mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz łydki. Damy trening zawsze rozpoczynamy od największych grup mięśniowych i kończymy na tych najmniejszych. W innym wypadku, gdy ktoś nie trenował nigdy, przez pierwszych kilka tygodni poleciłbym trening FBW (o tym treningu szeroko pisaliśmy TUTAJ – red.). – Często można spotkać się z przekonaniem, że jak się żyło w bezruchu przez 40 lat, to potem już jest za późno na aktywność. Czy taki, nazwijmy to brzydko, zapuszczony czterdziestolatek, ma jeszcze szansę na ciało 20-latka? – Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningów. Wiek to w pewnym sensie tylko liczby. Grunt to cierpliwość i konsekwencja, by małymi krokami iść do przodu. Niestety wiele osób rezygnuje już po dwóch, trzech miesiącach treningów – a to bardzo duży błąd. Osobiście znam wielu facetów po czterdziestce, którzy kilka lat temu zaczęli przygodę z siłownią, a teraz formy może im pozazdrościć niejeden 20-latek. – Przyjmijmy, że nietrenujący facet w średnim wieku postanawia zacząć ćwiczyć, powiedzmy, pod okiem dobrego trenera personalnego. Załóżmy, że zmienia sposób odżywiania się, przykłada się do treningów. Ma lekki brzuszek i słabe mięśnie. Jesteś w stanie określić, jak długo potrwa jego metamorfoza i ile czasu w tygodniu trzeba na nią poświęcić? – Uważam, że jeśli wszystko będzie robił „na sto procent”, czyli dobry trening (optymalnie cztery razy w tygodniu) plus stosowanie odpowiedniej diety, to jest w stanie diametralnie zmienić sylwetkę w ciągu sześciu miesięcy. Oczywiście nabranie dużej masy mięśniowej potrwa o wiele dłużej, ale zmiana na plus na pewno będzie widoczna. – Co poradziłbyś tym, którzy mają problem z motywowaniem się do treningu? Czyli z grubsza: co robić, by chciało się chcieć? – Najważniejsze to zacząć. Jeśli ktoś nigdy nie ćwiczył na siłowni, warto, by skorzystał z usług dobrego trenera personalnego. Dlaczego? Taka osoba, „przewodnik”, będzie do pracy motywowała, ale i sama stanie się motywatorem – poprzez odpowiednie podejście, wiedzę, a także wygląd. Oczywiście nic nam nie daje takiego kopa i motywacji jak… lustro. Każdy centymetr mniej w pasie, a więcej w bicepsie to sukces. – Czy trener personalny jest niezbędny, by osiągać dobre rezultaty treningowe? – Na pewno na początku przygody z siłownią profesjonalny trener to podstawa. Specjalnie akcentuję „profesjonalny”, gdyż w dzisiejszych czasach trenerów jest jak grzybów po deszczu. Trener także przyda się tym, którzy posiadają dłuższy staż treningowy, ale popadli w stagnację – nie mają progresu siły, masy. Wówczas trener świeżym okiem zdiagnozuje problem i wprowadzi odpowiednie zmiany. – Jaką rolę w treningu pełnią tzw. suplementy? Gdzie je kupować, jak wybrać dobry sklep? – Suplementy odgrywają ważną rolę dla zdrowia każdego ćwiczącego. Najważniejsze to witaminy i minerały, których nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć w 100 proc. z pożywieniem, a które biorą udział we wszystkich podstawowych funkcjach organizmu. Niestety mało osób zdaje sobie z tego sprawę i lekceważy tego typu suplementację. Sam dodatkowo stosuję aminokwasy rozgałęzione BCAA przed treningiem i glutaminę po treningu w celu jak najszybszej regeneracji i zapobiegania tzw. katabolizmowi mięśni. Oczywiście nie można zapomnieć o odżywce typu Whey (na bazie białka serwatkowego – red.) po treningu, która odpowiada za odbudowę mięśni. Jedynym odstępstwem od jej stosowania jest dieta bogata w produkty, które dostarczą nam zalecaną dzienną dawkę białka. Uważam ze wszelkie suplementy najlepiej kupować u kompetentnego sprzedawcy, który zna się na rzeczy i przy okazji udzieli profesjonalnej porady. Ja zaopatruję się w sklepie, w którym sam pracuję, czyli w Fit&HealthShop na warszawskim Targówku. Sklep prowadzi pasjonat kulturystyki i sportów siłowych, trener z wieloletnim doświadczeniem i dużą wiedzą – Łukasz Kabala. Korzystając z okazji – serdecznie zapraszam. *Dariusz Dziarkowski zajął II miejsce w kat. do 90 kg w konkursie Debiuty WPF w Kulturystyce i Fitness Białobrzegi 2017 oraz III miejsce w Mistrzostwach Polski WPF w Kulturystyce i Fitness Białobrzegi 2017 w kat. Masters. ** Fotografie wykonał Darek Stawski, link do portfolio TUTAJ.
Wiosną będą podstawą udanej stylizacji dla pań 50+ fot. lidl.pl Kurtki damskie Lidl dla 50-latek: jeansowe. Na dość ciepłe, suche dni wiosny sprawdzą się także kurtki jeansowe. To kolejne okrycie wierzchnie, które jest idealne dla kobiet w każdym wieku. W Lidlu dostępnych jest kilka takich modeli.Co powinien wiedzieć 50-latek zanim zacznie trenować na siłowni Każdy wiek ma swoje prawa i to co “ujdzie płazem” dwudziestolatkowi może przysporzyć wiele kłopotu pięćdziesięciolatkowi. Mam na myśli tutaj rozpoczęcie treningu w odpowiedni sposób. Idealna sytuacja jest wtedy, gdy człowiek dojrzały rozpoczynający swoją przygodę na siłowni, trafi pod opiekę doświadczonego trenera lub instruktora, który rozumie wymagania związane z wiekiem. Niewłaściwie dobrany plan treningowy, nieodpowiednie ćwiczenia, które nie uwzględniają ograniczeń związanych z wcześniej doznanymi urazami, mogą przynieść więcej szkód niż korzyści i prowadzić do niepotrzebnego zniechęcenia się do ćwiczeń z ciężarkami. Trening siłowy ma wiele zalet w porównaniu z innymi aktywnościami. Jedną z nich jest to, że można go przeprowadzać we własnym domu, bo wystarczy posiadać parę sztangielek o regulowanej wadze i 2 metry kwadratowe powierzchni. Jest to wersja dla nieśmiałych, ale mających odpowiednią wiedzę o treningu, odpowiedni plan treningowy i dużą samodyscyplinę oraz sporo motywacji. By 50-latek trenował wytrwale potrzebuje mieć w świadomość korzyści jakie taki trening daje. Zwykle największą motywację stanowią przykłady innych ludzi, którzy przebyli drogę, którą może zaakceptować dana osoba. Nie bez znaczenia są dzisiaj dostępne badania wskazujące na korzyści jakie daje systematyczny, dobrany i długotrwały trening siłowy. Odpowiednią wiedzę możesz zdobyć z naszych kursów
Panie po 50-tce mogą wybierać zarówno spośród midi, jak i maxi. Odważne panie mogą też postawić na spódnice ołówkowe mini. Spódnice ołówkowe dostępne są w wielu wariantach kolorystycznych. Oprócz jednolitych modeli w sprzedaży znajdują się także spódnice wzorzyste. Modne są spódnice ołówkowe w kratę, nie brakuje też
... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 15 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107 Witam. Mam 14 lat w sumie 15 ale skoncze 15 dopiero we wrzesniu. Chce zacząc chodzic na siłownie mam 168cm waze około 57kg dokladnie nie moge okreslic bo zepsuła mi sie waga ;D. Mógl by mi ktos podac rozpiske moze byc nawet na 6 dni w tygodniu + niedziela wolne musi byc. Sam nie znam się wogole na cwiczeniach więc prosze nie mówic ułóz sobie sam bo jest to dla mnie niewykonalne. Powiem tak: chce jeszcze urosnąc a cwiczyc tez chce wiec prosze o jakis plan na początek. Kurde nie wiem jak to ując ale chce zacząc cwiczyc ale nie wiem od czego. do dyspozycji mam laweczkę prostą, laweczkę skosną, sztange długą sztangę krótka , hantle sztangę lamaną wyciąg takie rurki na których się wisi na rękach i podciąga z ugiętymi kolanami i taką rurke do podciągania się. Płeć: Mężczyzna Wiek: 14 Waga: 58 Wzrost: 168 Cel treningowy: rzezba, siła Staż treningowy na słowni: wogole Uprawiane inne sporty: zadne Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga lamana dluga krótkaaweczkę prostą, laweczkę skosną,wyciąg, takie rurki na których się wisi na rękach i podciąga z ugiętymi kolanami i taką rurke do podciągania się. Dieta: zadna Przeciwskaznania medyczne: zadne Zażywane suplementy: zadne ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71279 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724471 Wiek dorastania i dojrzewania jest okresem, kiedy zwracamy większą uwagę na nasz wygląd i proporcje sylwetki. Chcemy bardziej podobać się koleżankom, jak i rywalizować z kolegami. Każdy chciałby być silniejszy, sprawniejszy, mieć więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w wieku 14 lat treningi typowo siłowe niekoniecznie będą dla nas odpowiednim rozwiązaniem. Kiedy Twój kościec rośnie i nie jest jeszcze do końca rozwinięty, błędy techniczne jakie popełnia każdy początkujący, mogą być bardzo niebezpieczne dla Twojego kręgosłupa, jak i stawów. W takiej sytuacji warto skupić się na aktywności fizycznej w postaci: - treningów z własnym ciężarem ciała, - z wykorzystaniem TRX, - z gumami, - sporty walki, - sporty drużynowe. Możliwości jest wiele i na pewno znajdziesz coś dla siebie. Taka aktywność również pomoże Ci w kształtowaniu sylwetki. Dla osób w Twoim wieku mamy specjalny dział Junior SFD: Moderatorzy i doradcy w nim pomagający wytłumaczą Ci dokładnie, jak powinno wyglądać odżywianie w Twoim wieku i na co zwrócić szczególną uwagę. Warto również odwiedzić dział trening w domowych warunkach: Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5218 1. 14 lat to się nie ćwiczy, chyba że basen. 2. Siła nie idzie w parze z rzeźbą. 3. Dieta być powinna jeżeli liczysz na szybkie efekty. Jak już musisz ćwiczyć to poczytaj na tym forum o FBW, 3 dniowym bo masz żadne doświadczenie. Znajdź sobie takowy i wklei go tutaj ewentualnie. ... Znawca Szacuny 44 Napisanych postów 2142 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19543 Nie chce się mądrzyć ale rzeźby i siły razem nie zrobisz musisz wybrać masz atlas ćwiczeń dobierz ćwiczenia które będą wykonalne na twojej siłowni tu nie trzeba być profesjonalistą by wybrać Rzeżba powtórzenia w zakresie 12-20 Masa 8-10 siła 6-8 a nawet i 4 przynajmniej ja tak robię taki zakres powtórzeń. Na rzeźbe dieta z ujemny bilansem kaloryczny musi być + areoby jakis najlepiej na masa to chyba wiadomo, co nie znaczy że trzeba żreć co popadnie ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 15 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107 no to samą rzezbe wybieram ;p a co to ta dieta z ujemnym bilansem? ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5218 Słuchaj narazie to nie masz z czego rzeźbić, najpierw musiałbyś zdobyć mase ;p PS. uzupełnij profil. Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-29 15:04:19 ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 15 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107 Już mówilem ze sie wogole nie znam ;D. A dlaczego twierdzicie ze mam jeszcze nie cwiczyc? ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 15 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107 czytalem jakis plan to pisalo ze narazie moge wykonywac cwiczenia typu unoszenie nód do góry napinanie tułowia. Ja prosze o rozpiske do cwiczen typu rozpietki wyciskanie na klatke biceps triceps a mnie jakies napinanie brzucha bo mi sie to smieszne wydaje ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5218 bo to jest śmieszne, ale masz za mało lat jeszcze. Na siłke wbijasz jak masz 16-17 lat a nie w wieku 14 lat, bo ćwiczenia zawsze w jakimś stopniu obciążają kręgosłup, i będziesz krasnalem w przyszłości. ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 15 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107 i tego sie boje wlasnie. A jesli bym cwiczył malymi cięzarami to tez nie urosne? ... Znawca Szacuny 28 Napisanych postów 5005 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19714 Głupoty chłopakowi wpajacie. "Nie urośnie" Polecam lekturę. Autorze, zapisz się na jakąś sztukę walki / basen. Dodatkowo możesz ćwiczyć w domu, z własnym obciążeniem ciała. Za parę miechów rób FBW, jak kolega wyżej wspomniał. pzdr Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-29 16:14:11 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7237 ABSII-Może byś chłopakowi nie wciskał kitów?? To czy urośnie czy też nie zależy od genetyki a nie od siłowni. Sam zacząłem ćwiczyć mając 13lat ponieważ od dziecka miałem siłownie w domu która zrobił moj dopiero zacząłem normalnie trenować mając 14lat i mam prawie 180cm wzrostu a do 18lat jeszce daleko , więc z 182cm będzie. ŻADNE ĆWICZENIA NIE HAMUJĄ WZROSTU. 3 Nie zaczniesz Dzisiaj - Nie zaczniesz Nigdy!
Straciła przytomność po czwartej nieudanej próbie in vitro. Pacjentka pragnie zostać matką, dlatego namawia męża do adopcji. On jednak chce mieć biologicznego potomka. Brat podpowiada mu, by wynajął surogatkę. Na oddziale ratunkowym znajduje się również 18-latek, który był na siłowni i został tam przygnieciony przez sztangę.
Ćwiczenia na siłowni bywają bardzo wymagające. Odpowiednio dobrana muzyka na siłownię może sprawić, że będzie ci się ćwiczyło znacznie przyjemniej. Polacy pokochali zdrowy styl życia. Nic więc dziwnego, że siłownie są oblegane, a ludzie ochoczo wykupują karnety, żeby tylko mieć dostęp do fachowego sprzętu, który zapewni im upragnioną sylwetkę. Nie oszukujmy się jednak, czym byłyby ćwiczenia na siłowni bez odpowiedniego podkładu muzycznego. Idealnie dopasowane utwory nie dość, że zwiększą naszą wydajność, to jeszcze dodadzą motywacji do uskrzydla, ale przede wszystkim ma ogromny wpływ na człowieka. Nic więc dziwnego, że coraz częściej możemy spotkać ludzi ze słuchawkami w uszach niemal w każdym miejscu – na ulicy, w autobusie, a nawet w pracy. Odpowiednia melodia potrafi uspokoić, zrelaksować, ale również dodać motywacji do działania. Wystarczy wybrać odpowiednią playlistę. Zupełnie inaczej powinna być skomponowana muzyka do biegania, a zupełnie inaczej ta, którą dobieramy z myślą o siłowni. Czym zatem powinna się ona charakteryzować?Muzyka na siłownię – jak dodać sobie mocy podczas ćwiczeń?Podnosząc ciężary lub pokonując kolejne kilometry na bieżni łatwo jest zwolnić tempo lub stracić płynność ruchu. Z każdym kolejnym powtórzeniem jest coraz ciężej. Muzyka jednak może dodać nam mocy, dzięki której trening będzie znacznie bardziej efektywny. I choć wydawać się to może absurdalne, odpowiednio dobrane dźwięki dodadzą sił, warto zatem ułożyć odpowiednią playlistę przed wybraniem się na siłownię. Nie bez powodu na siłowni lecą z reguły piosenki klubowe. Są one bardzo rytmiczne, dzięki czemu łatwiej jest przy nich ćwiczyć. Rytm to podstawa przy doborze muzyki treningowej. Nie jest to jednak jedyna ważna cecha, którą powinna się ona charakteryzować. Oprócz tego taka muzyka powinna być melodyjna, czyli inaczej wpadać w ucho. Wówczas nasz mózg zaczyna sam odtwarzać melodię i znacznie mniejszą wagę przykłada do zmęczenia fizycznego. Ma to też swoje minusy – później może być trudno pozbyć się tej melodii z głowy. Podstawą oczywiście jest nasz stosunek do danego utworu. Jeżeli włączymy piosenkę, której nie lubimy, z pewnością trudniej będzie nam ćwiczyć, jakiegokolwiek rytmu by ona nie miała. Starajcie się zatem dobierać piosenki, które wam się podobają – obiecuję, że będzie tylko na siłownię – jak dobrać odpowiednią?Przy wyborze piosenek na siłownię jest nieco inaczej niż przy klasycznym bieganiu, ćwiczeniach domowych, czy nawet doborze muzyki motywacyjnej. Przede wszystkim należy dobrać utwory do rodzaju treningu, jaki planujemy wykonać. Jeżeli jest to bieżnia – sięgnij po muzykę do biegania. Jeżeli planujesz ćwiczenia cardio innego typu – staraj się, żeby ta muzyka była bardziej dynamiczna. W przypadku podnoszenia ciężarów natomiast, czy robienia np. brzuszków, warto postawić na takie utwory, w których beat będzie równy i wyraźnie słyszalny. Może się wydawać, że dzięki temu niektóre z tych utworów będą miały równie ciężkie brzmienie jak dźwigane przez nas także: Największe przeboje lat 80. Większość z nich na pewno słyszeliścieMuzyka na siłownię – playlistaOto propozycja przykładowej playlisty, która idealnie sprawdzi się podczas ćwiczeń na siłowni. Znajdziecie na niej zarówno szybsze, jak i nieco wolniejsze kawałki. Możecie je dobrać odpowiednio do swojego treningu. Pamiętajcie, żeby uzupełnić ją o wasze ulubione The Chemical Brothers – "Hey Boy, Hey Girl" 2. Thirty Seconds To Mars – "Up In The Air" 3. Linkin Park – "Faint" 4. Three 6 Mafia – "It's A Fight" 5. Nirvana – "Smells Like Teen Spirit" 6. Eminem – "Not Afraid" 7. Limp Bizkit – "Rollin'" 8. Nicky Jam feat. Will Smith & Era Istrefi – "Live It Up" 9. Flo Rida – "Low" 10. Coolio – "Gangsta's Paradise" 11. Survivor – "Eye of The Tiger" 12. Awolnation – "Sail" 13. Aerosmith – "Dream On" 14. Bruno Mars – "Locked Out Of Heaven" 15. Imagine Dragons – "Thunder" 16. Coldplay – "Hymn For The Weekend" 17. Gossip – "Move In The Right Direction" 18. Christina Aguilera & Pitbull – "Feel This Moment" 19. LMFAO – "Party Rock Anthem" 20. Thirty Seconds To Mars – "The Kill" 21. Nathaniel Dawkins & Tom Erba – "Bring It On" 22. Linkin Park – "Numb" 23. Avicii – "Wake Me Up" 24. DJ Tiesto – "Insomnia" 25. Welshly Arms – "Legendary: 26. The Offspring – "Pretty Fly" 27. Rihanna & Calvin Harris – "We Found Love" 28. Steppenwolf – "Born To Be Wild" 29. Pet Shop Boys – "Go West" 30. 4 The Cause – "Stand By Me" 31. Kanye West – "Stronger" 32. Macklemore & Ryan Lewis – "Can't Hold Us" 33. Christina Aguilera – "Fighter" 34. House of Pain – "Jump" 35. Imagine Dragons – "Radioactive" 36. 2Pac & Dr. Dre – "California Love" 37. The Chemical Brothers – "Galvanize" 38. Calvin Harris & Disciples – "How Deep Is Your Love" 39. Major Lazer & DJ Snake – "Lean On" 40. David Guetta & Sia – "Titanium" 41. Jessie J, Ariana Grande, Nicki Minaj – "Bang, Bang" 42. Sean Paul & Dua Lipa – "No Lie" 43. Michael Jackson – "Beat It" 44. Bill Conti – "Gonna Fly Now" 45. Emphatic – "Get Paid" 46. Rag'n'Bone Man – "Human" 47. Ellie Goulding – "Burn" 48. Katy Perry – "Roar" 49. Bomfunk MC's – "Freestyler"50. David Guetta & Zara Larsson – "This One's For You"Większość z nas nie wyobraża sobie dobrego treningu bez odpowiedniej ścieżki dźwiękowej. Muzyka na siłownię dodaje nam sił, sprawia, że bardziej nam się chce, a często też nadaje rytm naszym ćwiczeniom. W dodatku jeżeli decydujemy się na ciężki trening, muzyka na siłownię potrafi odwrócić naszą uwagę od ćwiczeń i wydają nam się one od razu lżejsze. Piosenki, które przedstawiliśmy powyżej to energetyczne utwory, które sprawdzą się podczas każdego treningu - biegania, fitnessu czy wyciskania ciężarów. A wy macie swoje ulubione kawałki idealne na siłownię?
Kreatyna to kolejny suplement, który powinien znaleźć się w pakiecie początkującego 50-latka i to nie tylko ze względu na zwiększenie jego zdolności treningowych oraz do przyrostu mięśni, ale także ze względu na możliwe wspieranie zdrowia. Przeczytaj koniecznie: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatynąChcesz skutecznie podkreślić muskulaturę? Zobacz jakie koszulki powinieneś nosić! Dopasowany model Jeśli zależy ci na podkreśleniu muskulatury, postaw na dopasowaną koszulkę. Pamiętaj jednak, by nie wybierać bardzo obcisłych modeli, ponieważ T-shirty zbyt mocno przylegające do ciała będą wyglądać nachalnie i nieelegancko. Koszulki, które najlepiej podkreślą twoje mięśnie, muszą być przede wszystkim dopasowane przy rękawach, za to nieco luźniejsze w torsie. W ten sposób pochwalisz się efektami wypracowanymi na siłowni, jednocześnie zachowując granicę dobrego smaku. Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów 1. T-shirt szary Denley 2. T-shirt biały z nadrukiem 3. T-shirt zielony melanż 4. T-shirt grafitowy z nadrukiem Ciemne kolory Choć przyjęło się, że czarny nosimy wtedy, gdy chcemy wyglądać szczuplej, kolor ten ma także inną ważną zaletę. Czarne ubrania obrysowują również kontury sylwetki, sprawiając, że zarys muskulatury jest bardziej widoczny. Dzięki ciemnym koszulkom, bluzom czy topom skutecznie podkreślisz mięśnie i przyciągniesz wzrok do górnych partii ciała. W tym wypadku świetnie sprawdzi się nie tylko kolor czarny - granat, szarość czy ciemna zieleń zadziałają w ten sam sposób. Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów 1. T-shirt denim melanż 2. T-shirt grafit melanż 3. T-shirt szary melanż 4. T-shirt granatowy Tank top Jedną z najczęściej wybieranych koszulek na siłownię jest tak zwany tank top. Jego mocno wycięty krój dobrze uwidocznia wyrzeźbione mięśnie, sprawiając, że cała sylwetka prezentuje się znakomicie. Tank topy zazwyczaj są dość luźne, dzięki czemu nie krępują ruchów i zapewniają całkowitą swobodę podczas treningu. Teraz za żaden model nie zapłacisz więcej niż 50 złotych, dlatego nie czekaj już dłużej i skorzystaj z okazji! Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów Kolaż / Koszulki na siłownię / Materiały partnerów 1. Top z nadrukiem 2. Biała koszulka z nadrukiem 3. Top czarny z nadrukiem 15 latek na siłowni ? Pomóżcie - napisał w Trening dla początkujących: Witam , to mój pierwszy post na forum więc chciałbym was Wszystkich powitać . Jestem Karol ,mam ok 175 cm wzrostu , ważę 76 kg Mam troche brzucha , i zastanawiam się czy nie pójść na siłownię . Jak myślicie mogę już zacząć ? Chodzi mi o ćwiczenia na bieżni , rowerku czy coś takiego . Bo mi Rys. Bartek Różycki Nie walczyć o kilometraż, postarać się o wieloletnią ciągłość treningu niezmąconą kontuzjami, regularnie serwisować ciało – to kilka spośród wielu wskazówek odnośnie treningu w coraz bardziej zaawansowanym wieku. Jakich błędów należy unikać, na jakie objętości się nastawiać i nad czym trzeba pracować więcej? Przede wszystkim należy zdawać sobie sprawę z tego, że ogólna wytrzymałość po kilkunastu latach biegania jest na poziomie bliskim maksymalnego. Po wyśrubowaniu jej w pierwszych latach treningu potem pozostaje tylko kwestia podtrzymywania, które wymaga znacznie mniejszego nakładu pracy. To oznacza, że wraz z wiekiem łączna objętość treningu powinna spadać, a nie rosnąć. Wzrost dotyczy tylko pierwszych kilku, maksymalnie kilkunastu lat treningu. Mało kto zdaje sobie z tego sprawę, a równocześnie należy podkreślić, że dotyczy to tylko bardzo dobrze wytrenowanych biegaczy. Włoski trener Renato Canova podawał przykład Kenijczyka z elity, który po kilkunastu latach treningu dochodzi do objętości rzędu 200 kilometrów tygodniowo. W kolejnych latach łagodne obciążenia ulegają zmniejszeniu stopniowo, aż do 120 kilometrów. W związku z tym proporcjonalnie rośnie udział treningów intensywnych – i jest to zasada dobrze znana w teorii treningu. Im bardziej doświadczony biegacz, tym mniejszą uwagę poświęca się ogólnej wytrzymałości, a większą mocniejszym bodźcom. U starszych osób zasada ta jest jeszcze bardziej ważna ze względu na zmniejszającą się zdolność regeneracji. Nie ma wtedy miejsca na trening nijaki – każdy dzień jest ważny i służy albo regeneracji, albo bodźcowaniu. Unikanie błędów Należy pamiętać, że biegacz zaczynający trening w wieku 40 lat musi zastosować nieco inną procedurę. U niego wzrost wytrzymałości będzie następował jeszcze przez wiele lat, a równocześnie ze względu na coraz bardziej zaawansowany wiek trudno dochodzić do naprawdę wysokich obciążeń. Można zaryzykować twierdzenie, że ktoś, kto rozpoczyna trening późno, dojdzie dość szybko do umiarkowanej objętości i będzie starał się ją tylko utrzymać przez kolejne kilkanaście lat. Starszy biegacz odniesie większą korzyść z kilometrażu rzędu 60 km tygodniowo, utrzymywanego przez wiele lat niż próbach podbicia przebiegu w okolice 100 kilometrów. Są to wartości hipotetyczne, pokazujące ogólny przebieg procesu. U jednego barierą będzie 50 kilometrów tygodniowo, u drugiego 80. Ważne, aby nie celować kurczowo w jak największy przebieg – takie szaleństwa to domena ludzi młodych. Dlaczego to ważne? Dochodzimy do podstawowej zasady treningowej, ważnej na każdym etapie rozwoju, ale tym silniej akcentowanej, w im starszym wieku jest biegacz. Najważniejsze jest unikanie urazów i przerw treningowych. Co z tego, że 50-latek osiągnie przebieg tygodniowy rzędu 150 kilometrów i w kolejnych latach będzie się leczył lub trenował na pół gwizdka z powodu kontuzji? W starszym wieku każdy uraz jest dwa razy groźniejszy niż w młodości – trudniej go wyleczyć. Znacznie bardziej korzystny jest przebieg o połowę niższy, ale utrzymywany przez wiele lat. Wytrzymałość tlenowa zależy od sumy wybieganych kilometrów, sumy czasu spędzonego na treningu, ale mierzonej nie w krótkim czasie, a na przestrzeni co najmniej kilkunastu lat. Biegając tylko 60 kilometrów tygodniowo, ale utrzymując ten przebieg przez lata, osiągnie się wyższy poziom bazy tlenowej niż biegając dwa razy więcej, a potem mając długą przerwę i zaczynając od nowa. Im starszy biegacz, tym łatwiej o kontuzje. Kości robią się słabsze, masa mięśniowa ma tendencję do zanikania, złe nawyki ruchowe nabierane przez lata sumują się, coraz trudniej się też regenerować. W wieku 60 lat lepsze wyniki osiąga nie ten, który trenuje więcej, a ten, kto robi to mądrzej. Po „70” jest to już w ogóle kwestia tego, czy ktoś jest w stanie biegać, czy nie, a nie mniej lub bardziej wyrafinowanego planu. Trening siłowy i specjalistyczny Podstawą treningu w zaawansowanym wieku jest zadbanie o zdrowe podstawy – regularne serwisowanie kręgosłupa, wykonywanie badań, pilnowanie postawy, eliminowanie błędów technicznych. Oczywiście są to czynniki ważne i u młodych biegaczy, ale 20-latek może kupić sobie trochę czasu dużo szybszą regeneracją, bardziej elastycznym kręgosłupem czy zdolnością do lepszego przyswojenia składników odżywczych z pożywienia. 60-latek nie ma już tego komfortu, znika margines błędu. Podobnie jak w latach młodości, większego znaczenia nabiera trening sprawności ogólnej. Najlepszy w zapobieganiu kontuzji oraz spadku masy mięśniowej jest trening siłowy. 60-letni biegacz powinien być regularnym gościem siłowni lub wykonywać inną podobną pracę, np. regularnie stosować podbiegi i gimnastykę siłową. Tymczasem w tym wieku pojawia się tendencja do samego biegania i unikania innych form treningu. To powoduje coraz szybszy spadek masy mięśniowej i bieganie coraz wolniej. Biegacz nie poprawia swoich życiówek i zaczyna myśleć jedynie o zawodach ultra. Tymczasem 60-letni Martin Rees z Wielkiej Brytanii osiągnął na 10 kilometrów czas, który zawstydzi większość 30-latków – 32:48! Jest to rekord świata w tej kategorii. Brytyjczyk nie doszedł do tego poziomu poprzez powolny, monotonny trening, charakterystyczny dla wielu starszych zawodników. Wręcz przeciwnie. Regularnie stosował intensywne biegi ciągłe, odcinki i interwały, trenując z biegaczami młodszymi od siebie. Dzięki temu uniknął spadku prędkości i mocy. Starszy zawodnik musi w swoim treningu regularnie stosować zarówno intensywne bodźce, jak i krótkie starty. Ograniczenie się do rozbiegań i maratonów powoduje, że zanika zdolność do znoszenia wysiłku o dużej intensywności. Aby temu przeciwdziałać, warto regularnie, co najmniej raz na dwa tygodnie, stosować mocne, niskoobjętościowe bodźce. Idealny jest podbieg. Odcinek od 100 do 200 metrów warto pokonywać szybko, na długim odpoczynku, nie więcej niż dziesięć razy. Tego typu trening jest bardzo silnym bodźcem siłowym dla mięśni. Wręcz wskazane są po nich silne zakwasy kolejnego dnia – to znaczy, że został wykonany prawidłowo, z odpowiednią mocą. Rys. Bartek Różycki Tradycyjnie stosowane interwały, zakładające dużą liczbę odcinków w średnim tempie, to trening w większym stopniu wytrzymałościowy, działający w innym kierunku. W starszym wieku ważniejsze jest wejście na dużą intensywność, a potem długi odpoczynek. Czyli jeśli podstawą treningu w pewnym wieku był bodziec typu 10 x 1 km na przerwie 2 minuty, tak 20 lat później powinien zmienić się w 5 x 1 km na przerwie 5 minut, biegany z tą samą szybkością lub nawet mocniej. Jeśli chodzi o wytrzymałość, to biegacz o dłuższym stażu z jednej strony może pozwolić sobie na mniejszą ogólną objętość, ale z drugiej – na pojedyncze bardzo długie bodźce. Ktoś, kto zaczyna w wieku 40 lat, będzie miał z początku problem z długimi rozbieganiami. Ale 10 lat później, jako 50-latek, może pobiec nie tylko długo, ale i szybko. Jeśli odpowiednio odpocznie, w starszym wieku łatwiej też zniesie większą liczbę startów. W takim przypadku starty mogą być głównym bodźcem treningowym. Należy jednak podkreślić, że dotyczy to starszych biegaczy o długim stażu, a nie starszych i początkujących. I nie oznacza rąbania maratonu co dwa tygodnie. Dystanse, nawierzchnia i intensywność wysiłku powinny być zmienne. Aby utrzymać formę, nie należy ograniczać się do jednego rodzaju biegów. Warto wyjść poza strefę komfortu, dodając regularne starty na dystansie mili czy 5 kilometrów, a także krosy. Najgorszy stan pod względem sportowym to starszy, tzw. „zaczłapany” biegacz. Taki startujący może biec niemal co tydzień maraton w tym samym tempie, ale na dystansach krótszych wcale nie biegnie szybciej. To pierwszy krok do znacznej obniżki formy postępującej z wiekiem – monotonia i unikanie intensywnych wysiłków. Forma maratońska utrzymuje się wtedy przez pewien czas, ale wkrótce zaczyna spadać, wraz ze spadkiem zdolności do uzyskania maksymalnego tętna czy maksymalnej szybkości. Ogólna konstrukcja planu Wiemy już, że starszy biegacz powinien celować w mniejszą ogólną objętość treningu. A jeśli ma za sobą wiele lat biegania, to również w okazyjne dłuższe lub mocniejsze biegi. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim mniejszą liczbę dni biegowych. Młodzian odpoczywa w czasie spokojnych rozbiegań, starszy zawodnik z wyrobioną bazą tlenową często bardziej skorzysta na dniu zupełnie wolnym. Mniej znaczy wtedy lepiej – trzeba mieć pewność, że organizm odpoczywa. Jeśli w wieku 30 lat biegałeś codziennie, po czterdziestce warto dodać w tygodniu jeden lub dwa dni wolne. Po pięćdziesiątce – jeszcze kolejny. Zmienia się także gęstość treningu. Mocne bodźce są ważne, ale nie mogą być tak gęsto upakowane w planie jak w latach młodości. 30-latek bez problemu zniesie w tygodniu dwa mocne akcenty, do tego jeden długi bieg i być może jeszcze jeden średni akcent. 50-latek powinien celować w nie więcej jak dwa mocne dni w tygodniu i obejmuje to też bardzo długie rozbiegania, trwające powyżej 90 minut. Można wtedy zrealizować albo dwa mocne akcenty, albo jeden mocny akcent i jedno długie rozbieganie. Należy przy tym pamiętać, że dodatki, takie jak przebieżki czy sprinty, zwykle nie są uznawane za akcent, nie męczą organizmu głęboko. Pewną sprzecznością jest to, że doświadczony biegacz lepiej znosi długie, specyficzne akcenty, ale z drugiej strony – potrzebuje więcej odpoczynku. Wynika to z zasady stopniowania obciążeń. O ile w młodym wieku, w pierwszych latach treningu, nawet lekki interwał był wystarczającym bodźcem, tak w miarę progresu to pobudzenie jest coraz słabsze. Biegacz z 20-letnim stażem nadal może poprawiać wyniki, ale potrzebuje czegoś mocniejszego, co będzie mocno stymulowało wytrenowany organizm. W pierwszej dekadzie przed maratonem wystarczy długie, spokojne rozbieganie. W kolejnej – to samo rozbieganie w połowie luźne, w połowie mocne. A po iluś latach bodźcem do progresu będzie już tylko długi, szybki bieg, spokojne rozbieganie nie wystarczy. Niestety, istnieje pewna granica zwiększania zarówno objętości, jak i intensywności treningów. Prędzej czy później biegacz dochodzi do ściany. Poprawianie wyników wymagałoby niezwykle mocnego treningu, na który nie pozwala już zaawansowany wiek. Wtedy gra toczy się o to, żeby rozsądnym treningiem jak najbardziej spowolnić spadek formy. W mistrzostwach świata 70-latków zwycięży nie ten, który osiąga największy progres, a ten, który najmniej stracił w ostatnich latach. Przy rozsądnym podejściu można się cieszyć zdrowiem i wysokim poziomem sportowym naprawdę długo. Fragment artykułu Marcina Nagórka: „Dostosuj trening do wieku”, Bieganie lipiec-sierpień 2014. Pełną wersję artykułu można przeczytać w wersji papierowej i elektronicznej Biegania. Przeczytaj również: „Dlaczego wraz z wiekiem w bieganiu spada szybkość i rośnie wytrzymałość”. Sylvester Stallone says he used human growth hormone to get buff for the new "Rambo" movie, and defends its use. "HGH (human growth hormone) is nothing," the 61-year-old actor tells Time magazine in its Feb. 4 issue. "Anyone who calls it a steroid is grossly misinformed."
Ile powinienem wyciskać? To pytanie rodzi się w głowie osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Nie ma w tym absolutnie nic dziwnego – wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatę piersiową. Tym samym trudno się dziwić, że pojawiają się wśród ćwiczących pytania o wyciskany ciężar lub też dzielenie na tych, co podnoszą 100 kg na klatę bądź mniej. Jest to niejako wyznacznik poziomu siły fizycznej danej osoby. Patrząc nawet nieco sceptycznie na takie postrzeganie tego ćwiczenia, z całą pewnością wielu czytających te słowa dąży do tego, aby poprawić swój wynik w tym ćwiczeniu. Zatem czytając dalszą część tego tekstu, można będzie przekonać się, ile wyciskacie na klatę, w kontekście swojej wagi, poziomu wytrenowania, a także czy jest to rezultat godny chwalenia się, czy też trzewna szybko nad tym popracować? I jak to osiągnąć zmieniając sposób wykonywania sztangi leżąc to świetnie ćwiczenie, które regularnie wykonywane, ma swoje przełożenie również na szereg innych ćwiczeń. Oprócz tego nie można pominąć faktu, że jest to doskonały wyznacznik tego na jakim poziomie znajduje się poziom naszej mobilności i motoryki. Wyciskanie na ławeczce nie prezentuje w sobie nic trudnego, lecz to tylko pozory. Nie wystarczy bowiem ściągnąć sztangę ze stojaków, opuścić do klatki piersiowej i ponownie wypchnąć ją w wykonać nie tylko poprawnie to ćwiczenie, ale również i zadbać o właściwą trajektorię ruchu i zamknięcie obwodu stabilizując całe ciało. Źle wykonane ćwiczenie prowadzi nie tylko do nieumiejętnego gospodarowania czasem, ale też marnowanie potencjału. Dlatego też nim zaczniemy sprawdzać się w tym ćwiczenie, należy wpierw opanować technikę, a także wykonywać ćwiczenie kompleksowo. Najzwyczajniej w świecie opłaci się nam poznanie tych wskazówek, bo pójdzie za tym nie tylko efektywność, ale i bezpieczeństwo podczas wyciskać więcej na klatę? Zasady, które trzeba znać!Prawidłowa postawaJednym z ważniejszych aspektów wpływających na poprawę rezultatów w wyciskaniu jest wykorzystanie metody dużego wygięcia pleców. Chodzi tu mianowicie o to, aby jeszcze przed zdjęciem sztangi ze stojaków zapiąć intensywnie górny odcinek pleców o ławkę. Z kolei biodra powinny do niej przylegać. Efektem finalnym wspomnianych działań jest wygięty w łuk kręgosłup. Należy dążyć do tego, aby był on możliwie największy. W ten sposób nasza postawa będzie zbliżona w jak największym stopniu do tej na ławce poziomej. Wtedy też znacznie łatwiej jest podnosić większe obciążenia. Wynika to z faktu, że wygięta sylwetka umożliwia pokonanie przez ciężar krótszej drogi, a zatem mniej siły musimy zużyć do jego uchwytu ma znaczenieKolejnym aspektem, który ma znaczenie w kontekście progresji ciężaru, jest szerokość uchwytu, z jakim łapiemy sztangę. Mając zbyt szeroki rozstaw rąk, znacznie trudniej będzie nam wycisnąć duży ciężar. Z drugiej strony trzeba mieć świadomość tego, że nie występuje w tej konkretnej sytuacji jedna uniwersalna metoda określająca precyzyjnie rozstaw dłoni. Stąd też trzeba w ramach indywidualnej praktyki rozstrzygnąć stosowną do warunków szerokość. Jest jednak zasada mówiąca, że mając silniejsze mięśnie trójgłowe ramion. Możemy zastosować nieco węższy uchwyt. Przy słabszych zaś musi być szerszy uchwyt droga ciężaru, jest krótsza, a do tego łatwiej zainicjować ruch wyciskania. Minusem tego uchwytu jest z kolei trudniejsza końcowa faza stópPodczas wyciskania sztangi ważną rolę odgrywa też to, w jaki sposób zapieramy się stopami o podłogę. Na pewno stopy muszą całą swoją powierzchnią przylegać do podłoża, a nawet wskazane jest wciskanie ich w podłoże. Będąc osobą niskiego wzrostu, zaleca się pod stopy umieszczać podkładki, mogą to być np. talerze od sztangi. Dzięki temu zapieraniu się w podłoże wytwarza nieznaczny ruch bioder, a energia z niego powstała przenosi się przez biodra, dalej przez grzbiet i kieruje się ku dłoniom. Ma ona wpływ na szybsze oderwanie się sztangi od klatki ruchuDa się zauważyć, że wielu kulturystów opuszcza sztangę na klatkę piersiową wysoko nad brodawkami, a czasem nawet w okolice szyi. Powyższe rozwiązanie sprawdza się jedynie w sytuacji, kiedy naszym nadrzędnym celem jest budowa masy mięśniowej. W przypadku, gdy nasz nadrzędny cel to większy ciężar uzyskany w wyciskaniu powyższy nawyk się nie sprawdzi. W tej kwestii warto podpatrywać, chociażby trójboistów. Oni sztangę opuszczają do linii brodawek, a bywają też zawodnicy schodzący jeszcze niżej. Rozwiązanie to jest doskonałe do poprawy osiąganych wyników, gdyż skracamy tor, jaki ma do pokonania nastawienia i motywacjiMając zamiar bić swoje rekordy w wyciskaniu oprócz poprawnej techniki i czynników typowo fizycznych ważną rolę odgrywa również aspekt mentalny. Chcąc poprawić swój dotychczasowy rekord, trzeba być tego pewnym i iść jak po swoje. Bez nastawienia na sukces trudno na pewnym pułapie robić już bowiem postępy. Tu liczy się nie tyle motywacja do treningu, co determinacja i wiara w suplementacjaOdpowiednia suplementacja może przynieść zaskakująco dobre rezultaty. Dobra przedtreningówka, booster testosteronu czy kreatyna to odpowiednie propozycje zarówno dla amatorów, jak i nieco bardziej doświadczonych właściwego suplementu ma ogromne znaczenie, dlatego też zachęcamy do zaznajomienia się z naszym mini-rankingiem najlepszych suplementów poprawiających siłę: ocenaRecenzjaGdzie kupić? Lab tutaj!Kup teraz! tutaj!Kup teraz! tutaj!Kup teraz!Tabela wyciskania na klatęTo ile należy wyciskać na klatę, będąc na określonym poziomie zaawansowania czy też mając określoną wagę, nie jest może jednoznaczne do określenia. Jednak w pewnym stopniu jest szansa poznać, choć w przybliżonym stopniu odpowiednie osiągi pasujące do naszej sytuacji. Pamiętajmy, że ludzie są różnie zbudowani, a do tego tym z uwydatnioną klatką piersiową i stosunkowo krótkimi rękami znacznie łatwiej dźwigać duże ciężary. Nie powinno zatem być zaskakujące to, że większość rekordów w wyciekaniu notują niskie się jednak skupimy nie na zawodowcach, a zwykłych ludziach chcących notować coraz lepsze wyniki i jednocześnie móc je konfrontować z rzeczywistością. Do tego też celu przydatny będzie kalkulator wyciskania, lecz wpierw warto zaprezentować podział na stopień wytrenowania. Nim jednak do tego przejdziemy, warto przedstawić klasyfikację trenujących, gdyż to ułatwi dalszą trenujących Nowicjusz – jest to osoba stawiająca dopiero pierwsze kroki w treningu siłowym. Zazwyczaj ma już jakąś wiedzę teoretyczną, lecz nie idzie za nią praktyka i umiejętności. Początkujący – taka osoba już zaczęła już trenować. Zazwyczaj mówi się tu o stażu 3 do 9 miesięcy. Średnio-zaawansowany – to ktoś, kto ćwiczy około dwóch lat i prezentuje przyzwoitą formę. Jednocześnie nie ma przerw w treningu. Zaawansowany – tym określeniem mianujemy kogoś, kto ćwiczy około pięciu lat, taki ktoś zna różnego rodzaju techniki ćwiczeń, jednocześnie jest to poparte odpowiednimi wynikami. Elitarny – w tym przypadku to ktoś, kto staż treningowy ma znacznie dłuższy niż pięć lat. Często zawodowo zajmuje się sportami siłowymi czy sylwetkowymi. Przekłada się to oczywiście na wysokie umiejętności. Trzeba sobie powiedzieć jednak jasno i zdecydowanie taki pułap osiąga bardzo niewielki odsetek wyciskania na klatę onlineWaga ciała (kg)505560657075808590100110110 +Nietrenujący404346495255586164677072Początkujący454952566064687175818790Średnio-zaawansowany54596469747983889298104107Zaawansowany808794101108114120126132140146150Zawodowiec100108116124133142151159166174180185Wyciskanie na klatę a masa ciałaSzacuje się, że przeciętny mężczyzna dopiero zaczynający trening na siłowni jest w stanie podnieść około 70% wagi swojego ciała w wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej. W przypadku kobiet mamy tu przedział między 25 a 50% ich wagi tu, że przedział dedykowany paniom jest o wiele przestronniejszy, co ma podłoże we fluktuacji hormonalnej. Podając za amerykańskim Kolegium Medycyny Sportowej przeciętny mężczyzna, mając typową sprawność oraz będąc w wieku około dwudziestu lat, powinien być w stanie dźwignąć około 106% masy swojego ciała. Z kolei panie mają ten poziom ustawiony na około 57%.Ile powinienem wyciskać na klatę?W wieku przekraczającym czterdziesty rok życia, sugeruje już spadek niniejszych wartości do 88% u mężczyzn oraz 52% dla pań. Kiedy jesteśmy już po pięćdziesiątym roku życia wspomniane wartości, są odpowiednio 75% dla mężczyzn i 46% dla trzeba tu zaznaczyć, że są to wyniki możliwe do uzyskania przez większość z nas, ale trzeba poświęcić na trening minimum rok. Z drugiej strona też zyskać te wyniki i szybciej, ponieważ są to uśrednione wartości dla większości populacji. Na podstawie różnych badań określa się, że przelicznik wyciskania na klatę dla mężczyzny zajmującego się sportem amatorsko, a zatem nie ma on w planach występować w zawodach, notuje się na poziomie 100% swojej wagi. Z kolei kobiety powinny dążyć do tego, aby były w stanie wycisnąć równowartość około ¾ swojej wagi. Wyniki te są konsekwencją badań i analiz wynikających z doświadczenia trenerów zajmujących się przygotowaniem zdawać sobie sprawę z tego, że są to wyniki przedstawione, powyżej są przeznaczone jako wskazówka dla osób dorosłych. Jednocześnie należy je traktować jako cel w przypadku, kiedy nasz aktualne wyniki są niższe od podanych. Zatem taki kalkulator ciężaru maksymalnego powinien dodawać nam motywacji i zachęcać do stałego rozwoju podsumowaniaWyciskanie sztangi na ławeczce to jedno z kluczowych ćwiczeń, które pomaga w rozwoju w wielu dyscyplinach sportu. Skutkiem tego absolutnie nie można sobie pozwolić na to, aby zabrakło go naszym w planie swój trening, który ma na celu poprawę maksymalnych wyników w tym ćwiczeniu powinniśmy pamiętać, że należy rozwijać się holistycznie. Stąd też nie można zaniedbywać również jednostek treningowych, które mają na celu poprawę naszej dynamiki, czy hipertrofii co ważniejszych partii mięśniowych. Do tego zaleca się dbałość o eliminację słabych ogniw. Z całą pewnością bez sensu będzie dyskusja o kolejnych innowacyjnych metodach periodyzacji treningu siłowego w przypadku, gdy zaniedbujemy fundamentalne naprawdę najpierw trzeba zadbać o udoskonalenie i poprawność techniki wyciskania oraz wykluczenie słabych właśnie te kwestie muszą być naszymi priorytetami podczas kolejnych treningów. Bagatelizując, to nie ma nawet sensu zastanawiać się, ile powinienem wyciskać tabela, gdyż nie uda nam się zanotować znaczących postępów. Do tego nieocenione mogą być rady starszych stażem. Taka osoba, obserwując z boku naszą technikę, może doradzić pozornie drobną modyfikację, która przełoży się na znacznie lepszy wynik i dalszy progres.
6. Ustal regularność treningów. Zaplanowanie regularnych treningów jest kluczem do osiągnięcia sukcesu na siłowni, ponieważ to właśnie systematyczność zapewnia efekty. Ustal, ile razy w tygodniu będziesz trenować i trzymaj się tego planu. Na początek 2-3 treningi tygodniowo w zupełności wystarczą. 7.Witaj! Z pewnością warto zwrócić uwagę na ilość białka, jaką dostarczasz wraz z codziennym pożywieniem, gdyż osoby aktywne, powinny dostarczać go więcej, niż wynoszą standardowe zalecenia dla osób nietrenujących. Zalecenia dla osób trenujących siłowo znajdziesz tutaj: Jednak w Twoim przypadku nie powinno być to mniej niż 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Nie widzę też żadnych przeciwwskazań, abyś swoją codzienną dietę urozmaicił, uzupełnił jedną porcją odżywki białkowej dziennie. Białko jest niezbędne do regeneracji, a także przyspiesza wzrost muskulatury, bo przecież nasze mięśnie zbudowane są białka. Jeśli jesteś osobą zdrową, to można uznać, że taki dodatek można rozpatrywać także pod kątem zdrowotnym, czyli z korzyścią dla zdrowia. Na tym etapie niekoniecznie widzę potrzebę jakiejkolwiek innej suplementacji. Ewentualnie możesz postawić na 1-2 g kreatyny dziennie, która również jest dla Ciebie bezpieczna i nie powoduje żadnych zagrożeń, jednak z racji wieku warto o tym poinformować rodziców. Więcej informacji o kreatynie znajdziesz niżej. .
